SER NUTRICIONISTA ME HA DADO LA OPORTUNIDAD DE AYUDAR A OTROS

 

“Ámate a ti mismo lo suficiente como para vivir un estilo de vida saludable”

LUISA FERNANDA GUTIÉRREZ HERRERA

“El tener una enfermedad crónica, el haber practicado y aprendido conmigo misma, me hizo ser más empática con los pacientes que también la padecen. Así que estoy feliz sabiendo que mi experiencia los reconforta y los ayuda a vivir y sentirse mejor” 

Está demostrado que una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles y trastornos. entre ella la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cardiovasculares y el cáncer.

Sin embrago, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Actualmente, muchos de nosotros consumimos alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como, por ejemplo: cereales integrales.

Si bien es cierto, la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona como: edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física; el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimenticios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.

Pero, ¿Qué significa tener una alimentación balanceada y saludable? Existen muchos mitos y paradigmas sobre la alimentación. Para saber más acerca de este tema, platicamos con la nutricionista Luisa Fernanda Gutiérrez, quien nos informa y resuelve algunas dudas para alimentarnos correctamente.

 

“Ser nutricionista me ha dado la oportunidad de ayudar a las personas a vivir mejor”

Jane. ¿Qué alimentación debemos seguir para estar bien alimentados?

Luisa. Todo lo que engloba a una alimentación equilibrada consiste en ser natural, variada y suficiente; es todo lo que necesitamos para estar bien alimentados.

Jane. ¿Cuántas comidas hay que hacer al día?

Luisa. Dependerá de la edad, estado nutricional, fisiológico y actividad física de la persona, el número de comidas a ingerir en el día, que puede variar entre 3 a 5 e incluso 6.

Jane. ¿Cómo podemos calcular nuestro índice de masa corporal?

Luisa. El índice de masa corporal se calcula con nuestro peso en kilos y nuestra talla en metros. La formula es: el peso sobre la talla al cuadrado, esa medida que obtenemos, es nuestro índice de masa corporal que nos da una idea si nuestro peso está de acuerdo a nuestra talla. El índice de masa corporal normal se sitúa entre 18.5 y 24.9. La composición corporal incluye musculo, grasa y agua, es importante que conozcamos esos datos para saber realmente si una persona tiene sobrepeso, obesidad o bajo peso.

Jane. Todos nos hemos cuestionado la siguiente pregunta: Luisa, ¿Es un mito bajar de peso llevando una dieta estricta?

Luisa. Si, se puede bajar de peso llevando una dieta estricta. El problema esta en cuanto tiempo quisieras mantener ese peso perdido y cuál es el objetivo que te has planteado. Normalmente las dietas estrictas, no son perdurables con el tiempo y muchas veces no son saludables ni completas. En muchas ocasiones, luego de llevar una dieta “estricta” se puede regresar fácilmente al peso de antes o más.

Jane. ¿Cómo podemos llevar una alimentación balanceada?

Luisa. Balancear una alimentación se refiere a incluir alimentos de distintos tipos, dependiendo las cantidades y frecuencias que nuestro cuerpo necesita. Tenemos muchos grupos de alimentos que nos aportan distintas clases de macro y micronutrientes como son: grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. También tenemos que considerar el estado nutricional de la persona, el tipo de actividad física que realiza, entre otros factores. 

Según la mayoría de los dietistas, no existen alimentos malos, sino dietas pocos sanas. Una dieta saludable se consigue comiendo la cantidad correcta de alimentos en la proporción adecuada, con continuidad. Luisa nos comparte un ejemplo de una buena alimentación balanceada y equilibrada, recordándonos que hay un sinfín de opciones, pero que todo depende de la ración y combinación de los alimentos.

Desayuno: Deberá incluir una bebida que puede ser un lácteo o cereal, además de un pan o una porción de fruta, más una ración de alguna proteína como: queso, huevo o pollo.

A media mañana una fruta.

Comida: Una ensalada de verduras, en el plato fuerte incluir: 1 taza de arroz, ½ taza de legumbres, más una proteína como: carne o huevo, según la preparación.

Cena: Sopa de verduras con fideos y pollo o un tipo merienda con alguna bebida y pan, puede ser una proteína grasa como: aguacate.

Jane. ¿Cuánta proteína debemos de consumir en el día?

Luisa. El requerimiento de proteínas para un adulto con estado nutricional normal y sin patologías es de 0’8 a 1 gr/Kg de peso ideal por día. Este requerimiento puede aumentar o disminuir, según la patología o enfermedad que padezca la persona, por su estado fisiológico (embarazo o lactancia), edad (niños, adolescentes, jóvenes o adultos) y el tipo de actividad física que realice la persona. El requerimiento puede variar desde 0.3 gr/Kg de peso por día hasta 4 gr/kg peso por día.

Jane. Si soy una persona propensa a subir de peso, ¿Cómo puedo tener una alimentación balanceada sin tener un régimen estricto de alimentación?

Luisa. Hay muchos cambios que se pueden empezar a hacer sin ser estrictos. Ordenar nuestros horarios, planear un menú semanal, consumir una fruta diferente cada día, ingerir una porción de verduras diariamente, tomar dos litros de agua en el día, dejar de consumir alimentos refinados o procesados, comer más alimentos naturales. Esos son algunos de los pequeños cambios que podemos ir implementando.

Mito o realidad en los alimentos…

Romper con estas y otras creencias sobre la alimentación, nos ayuda a entender que, para tener una experiencia nutritiva, es necesario ver la nutrición como un acto de responsabilidad con nosotros mismos.

 

Jane. ¿Es verdad que no debemos consumir más de tres huevos a la semana?

Luisa. Dependerá del requerimiento de la persona, pero no se ha visto efectos negativos ante el consumo de 1 huevo diario. Si el requerimiento de la persona está aumentando en proteínas, se puede incluir más claras de huevo a la dieta.

Jane. ¿La carne de cerdo aumenta el colesterol?

Luisa. El colesterol es una sustancia cerosa que nuestro cuerpo necesita y utiliza para producir ciertas hormonas y sustancias que ayudan a digerir los alimentos. El incremento de colesterol se atribuyó hace algunos años al consumo de ciertos alimentos como el huevo.

Esas teorías quedaron descartadas y ahora más bien se le ha dado mucha importancia al consumo de harinas en exceso que pueden exceder el peso corporal, así como también al consumo de más grasas de origen animal, sobre las de origen vegetal y la falta de ejercicio físico. Por lo tanto, un único alimento, como la carne de cerdo, por si sola no incrementa el colesterol en la sangre. 

Jane. ¿Qué diferencia hay entre tomar leche de vaca y una deslactosada?

Luisa. La leche de vaca es un alimento que contiene varios nutrientes importantes para la salud y actualmente se sigue considerando por muchos como un alimento básico para estar bien alimentados, a pesar de sus detractores y de la mala fama que le han hecho en estos últimos años. La leche de vaca y los demás lácteos enteros contienen una buena cantidad de grasa de tipo saturada, por lo que la recomendación es que se elijan los lácteos que sean semidescremados o light, a las cuales se les retiró parte de la grasa que contienen.

La lactosa es el “azúcar” natural de la leche. La leche deslactosada, es modificada y se le adiciona lactasa, es una enzima que rompe la lactosa en sus dos azúcares simples constituyentes, la glucosa y galactosa, de esta manera se puede consumir sin causar molestias en personas intolerantes a la lactosa. No hay ninguna otra diferencia entre consumir leche de vaca (en cualquiera de sus presentaciones) a consumir leche deslactosada.

Jane. ¿Los alimentos congelados, pierden sus cualidades nutricionales?

Luisa. Cuando el alimento se descongela siempre pierde en el líquido minerales y otras sustancias, en cierto porcentaje; pero no quiere decir que ya no sea nutritivo.

Jane. ¿Algunas conservas de pescado contienen aceite vegetal, es sano consumirlos?

Luisa. Siempre es mejor el consumo de alimentos al natural (pescado fresco). Sin embargo, el pescado enlatado es una opción para algunas ocasiones, los enlatados vienen algunas veces en aceite y otras en agua. Mi recomendación sería siempre leer las etiquetas, ya que hay muchos tipos de aceite y no son necesariamente saludables. La mejor opción sería elegir alguno que venga en aceite de girasol, oliva o el que viene en agua y sal.

Jane. ¿Qué tipo de pan es recomendable ingerir?

Luisa. El pan no es un alimento obligatorio dentro de la alimentación balanceada, pero si es un alimento muy comercial y de consumo común por su versatilidad y precio bajo. Si elegimos consumirlo diariamente, mi opinión es que debemos elegir un pan hecho con harina integral y poca grasa, y sobre todo consumir una porción adecuada para nuestro requerimiento diario.

Jane. ¿Con qué tipo de aceite es recomendable preparar nuestros alimentos?

Luisa. Hay que recordar que, al calentarse, muchos aceites pueden volverse perjudiciales sobre todo al realizar frituras. Si los platillos que se preparan son calientes, lo recomendable será utilizar un aceite de girasol o maíz. Si es para ensaladas utilizar aceite de oliva extra virgen, ya que es una opción muy saludable.

Jane. Las bebidas con cafeína como: cola o café, ¿intervienen en la absorción de calcio?

Luisa. Las bebidas con cafeína y fosforo en exceso pueden repercutir negativamente en la salud de nuestros huesos al disminuir su densidad. Algunos estudios indican que estas sustancias reducen la absorción intestinal de calcio y aumentan su excreción urinaria.

Jane. ¿Nos hace bien, tomar una copa de vino por la noche?

Luisa. El vino contiene sustancias positivas para nuestra salud, los llamados: antioxidantes. Es por ello que se le relacionó anteriormente con una repercusión positiva en la salud de las personas.

Actualmente se recomienda moderación en el consumo de bebidas alcohólicas, su consumo puede ser de forma esporádica. Podemos encontrar antioxidantes diariamente en el consumo de frutas y verduras. La recomendación es comer 5 porciones diarias. 

Jane. ¿Qué tipo de alimentos podemos incluir en nuestras comidas para mantener un corazón sano?

Luisa.  Un corazón sano depende de varios factores, pero se podría decir que principalmente llevando una alimentación equilibrada que mantenga nuestro peso dentro de lo normal, con sal (sodio) en cantidades moderadas y con consumo de grasas moderadas en nuestra dieta.

Después de una charla tan amena con Luisa, que seguro nos servirá de mucho para ayudarnos y ayudar a otros a mejorar su alimentación… No podíamos acabar sin dejar de preguntarle lo más importante.

Jane. ¿Por qué es importante acudir con un nutricionista?

Luisa. El nutricionista es el profesional idóneo para poder calcular, orientar y direccionar cualquier plan nutricional, en todo tipo de personas con estados fisiológicos, patologías, edad y actividad física. El nutricionista realiza todas estas actividades sobre una base científica.

Siempre deberíamos acudir al nutricionista, asistiendo a controles periódicos, nos ahorraríamos muchas visitas al médico. Por lo menos una vez al año, cuando no tengamos un motivo en especial, y si hay una situación particular, como un embarazo, aumento de peso o enfermedad, se recomienda visitas mensuales. 

 

“Recibir el agradecimiento de personas que se sentían muy mal y encontraron en mi una solución a sus problemas de salud, es algo que me reconforta todos los días”